對(duì)我國(guó)老百姓來說，主食一直是餐桌上的重要角色，各種米食（如米線、米粉、腸粉、米糕……），各種面食（如面條、貼餅子、莜面、青稞面……）。

對(duì)糖尿病患者來說，主食的種類和數(shù)量對(duì)餐后血糖的控制很關(guān)鍵，吃對(duì)主食其實(shí)就相當(dāng)于血糖控制好了一半。

一張圖簡(jiǎn)單看懂5類主食的特點(diǎn)

主食吃什么好？

說了以上五種主食的特點(diǎn)后，糖友已經(jīng)心里有些數(shù)了，對(duì)高血糖生成指數(shù)（高GI）的精制糕點(diǎn)類盡量避免，能不吃就不吃！最后總結(jié)一下，糖尿病人可以參照以下三點(diǎn)來安排自己的主食。

01按血糖生成指數(shù)（GI）選主食

從血糖生成指數(shù)來看，吃等量的糙米飯和饅頭，饅頭比糙米飯更容易升高血糖；吃等量的黑米粥及大米粥，大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此，盡量選擇低GI的主食。

更多食物的GI數(shù)據(jù)，請(qǐng)點(diǎn)擊《2020年最新食物升血糖排行榜，1張表教你放心吃》

雖說按血糖生成指數(shù)選主食，但也不是說，得了糖尿病就意味著完全放棄自己喜歡的食物，糖友可以通過以下兩個(gè)辦法來讓整餐的主食GI低一些，主食種類豐富一些。

02主食粗一點(diǎn)

主食要盡量吃得粗一點(diǎn)，可多吃粗糧、雜糧，如燕麥片、玉米、小米、糙米、蕎麥等。

03主食雜一點(diǎn)

糖尿病患者比常人更需要維生素，若維生素不足，會(huì)加重周圍神經(jīng)功能障礙。同時(shí)，肝臟也需要大量的維生素B參與代謝。而雜糧中的維生素和礦物質(zhì)往往含量較高，如小米、燕麥、高粱等。

因此在烹調(diào)時(shí)，我們可在白米中加入小米、玉米等雜糧，這樣既可降低整頓主食的血糖生成指數(shù)，還增加了維生素的攝取。

每頓主食應(yīng)該吃多少？

一般來說，主食類份量根據(jù)所需能量不同有所變化，如果每天所需能量為1800kcal，則一天所需要的谷物份量即為10份，基本每一頓需要的量即3份，下圖展示了兩種不同主食的3份份量分別為多少，大家可以有一個(gè)直觀的概念哦。

咱們還可以對(duì)照下面的表格，進(jìn)行主食類的食物替換，每一列指的是1份。例如，可以把上圖1/3的米飯用70克紅薯或150克山藥進(jìn)行替換。

谷類食物交換份表

食物類別

每份（克）

食物類別

每份（克）

大米飯

75

雜豆類

25

生米

小米

25

高粱米

玉米碴

25

燕麥片

23

山藥

150

紅薯

70

鮮玉米

(帶棒心)

200

如何計(jì)算一天的能量需求

①計(jì)算理想體重：

理想體重=身高（厘米）-105

②判斷自己的體型：

BMI=體重（千克）/身高（米^2）

③理想體重和體型確定后，計(jì)算一天所需總能量=理想體重（千克）*每千克理想體重所需要的能量

體型

臥床

輕體力

活動(dòng)

中體力

活動(dòng)

重體力

活動(dòng)

消瘦

20-25

35

40

40-45

正常

15-20

30

35

40

超重或

肥胖

15

20-25

30

35

輕體力：經(jīng)常坐著的工作、少量洗衣做飯、緩慢行走等

中體力：搬運(yùn)輕東西、持續(xù)長(zhǎng)距離行走、環(huán)衛(wèi)工作等

重體力：室外建筑、搬運(yùn)、鑄造、挖掘等

例：

小王，女性，47歲，體重80千克，身高165厘米，中體力活動(dòng)強(qiáng)度。她每天需要的總能量是多少？

①理想體重=165-105=60kg

②BMI=80/1.65^2=29.4，屬于肥胖

③肥胖，輕體力活動(dòng)強(qiáng)度，則查表每千克理想體重所需要的能量為30

一天的總能量=60kg*30=1800kcal

不同能量需要量需要不同的主食份數(shù)哦！

每日能量需要量/千卡

每日主食份數(shù)

每日能量需要量/千卡

每日主食份數(shù)

1620

9

1800

10

1935

11

2025

12

2205

13

2430

15

總而言之，主食仍是能量供給的主要來源，對(duì)于糖友來說，要避免食用太多讓血糖坐過山車的“壞主食”，而多攝入些“好主食”，你記住了嘛~

彩蛋：糖友食譜

主食雖然重要，但是一天的飲食結(jié)構(gòu)、配比更重要，下面給出了兩個(gè)1600kcal和1800kcal的糖友食譜，大家可以參考下哦。