“全民健身”來啦~健身無非有兩個目的，第一個是去減肥，第二個是鍛煉出自己完美的身材。那怎樣達到健美的效果呢？

如何運動才能有效減掉脂肪？

一、每周運動幾次最佳？

根據(jù)訓練適應的原則，有氧訓練保持每周三次會產(chǎn)生良好效果

力量訓練應每周至少兩次

柔韌訓練每周至少兩次

日

2021年 8月

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有氧

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有氧

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柔韌

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柔韌

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力量

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力量

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為了促進或保持健康體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運動頻率為：每周至少5天中等強度的有氧運動，或每周至少3天大強度的有氧運動，或每周3-5天中等和較大強度相結合的運動；推薦每周的力量訓練為2-3次/周。

有些鍛煉者每周末進行1-2次中等到高強度的運動。盡管有些運動者可通過這種鍛煉獲得好處，但是由于鍛煉不規(guī)律和不習慣的運動會增加運動者發(fā)生骨骼肌損傷和心血管意外的風險，所以不建議進行這種每周鍛煉1-2次的運動計劃。

二、怎樣選擇適合自己的運動強度？

在距離相同的有氧運動中，速度越快，單位時間內(nèi)需要的氧氣量就越大。

通常采用每公斤體重每分鐘能夠攝取的最大氧氣量（ml/kg/min），即最大攝氧量來評價最大有氧代償能力。

最大攝氧量是在全身性遞增負荷運動中，能夠攝取利用的最大氧量。而最大攝氧量強度是指遞增運動中達到最大攝氧量時的速度，最大攝氧量強度是有氧運動最大強度。

對于以減脂，預防慢性病為目的運動者來講，推薦40-60%最大攝氧量強度的運動最為適宜，這是因為40-60%最大攝氧量強度的運動即為最大脂肪氧化強度的運動，對于減脂最為明顯。

如何計算最大攝氧量強度百分比呢？

%最大攝氧量強度=（最大心率-安靜心率）*期望強度%+安靜心率

最大心率=220-年齡或最大心率=207-0.67*年齡

例如

安靜心率為60次的40歲男性確定50%最大攝氧量強度：

40歲男性最大心率=220-40=180次/分鐘

50%最大攝氧量強度心率=（180-60）*50%+60=120次/分鐘

在勻速運動中，心率達到120次/分鐘的運動強度即為該男性50%最大攝氧量強度。

簡單理解中等強度運動：100步/分鐘的速度步行才能達到中等強度的最低限。

中等強度運動的主觀感覺是：在跑步時，稍微氣喘但可以與人正常交談，但不能唱歌的強度，心跳略有加快，微微出汗的程度

三、每次運動時間多長最合適？

時間安排

1

每天應累計進行30-60min（每周不少于150min）的中等強度運動，或每天至少20-60min(每周不少于75min)的較大強度運動，或中等和較大強度相結合的運動。

2

完成這一推薦量可以是連續(xù)的，也可以是一天中以每次至少10min的多次活動累計完成。

3

對于通過運動控制體重的人群來說，需要更長的時間（60-90min/天）

4

運動時間低于最小推薦量，也可能為某些人帶來益處，特別是對于靜坐少動的人而言。

四、怎樣選擇適合自己方式？

對于有規(guī)律鍛煉的成年人和/或至少中等體適能水平的人群，推薦慢跑、跑步、劃船、有氧健身操、動感單車、爬臺階、快舞較為合適；

對于有技能的成年人和/或至少中等體適能水平的人群，推薦游泳、籃球，足球，越野滑雪，滑冰等運動；

當然，需要最少技能或體適能的耐力運動適合于所有成年人，比如步行，休閑自行車，慢舞等。

當然，每個人的具體情況不一樣，如何鍛煉、鍛煉的強度多大？需要根據(jù)自己的身體狀況找專業(yè)人員給出詳細方案。