藥補不如食補

中國人更喜歡膳食療法

但是

很多人食補的方法不正確

特別是在補鐵方面

很多人走入了誤區

下面跟您說說如何正確補鐵

菠菜、蛋黃補鐵是誤區

一提到菠菜，很多人馬上想到它補鐵、補血的功效，很多家長還會給孩子“投喂”大量菠菜。但是，菠菜補血這個說法并不準確。

1870年，德國有一位叫Wolf的科學家，專門測算了菠菜的鐵含量，但在計算時犯了一個“低級錯誤”——向右錯移了一位小數點。這之后糾正過錯誤，但糾正錯誤的聲音遠遠小于犯錯誤時的聲勢，直到100多年后的今天，人們仍然認為菠菜含鐵量非常高，體內缺鐵應該多吃菠菜。

事實上，菠菜與其他綠葉蔬菜一樣，含鐵量不高，所含的鐵是植物性鐵（非血色素性鐵），這種鐵的吸收率很低。所以菠菜在補鐵方面沒什么特長，而補鐵和補血是一回事，所以菠菜的補血功效也非常有限。

很多家長用雞蛋黃給孩子補鐵，其實蛋黃并不適合給孩子補鐵。雞蛋黃中一種叫作卵黃高磷蛋白的物質抑制鐵吸收，因而蛋黃中的鐵吸收率只有3%，遠不如動物肝臟、紅肉等食物的補鐵效果好。

吃動物內臟補鐵最好

不同食物補鐵的效率差距非常大。比如上面提到的菠菜里含的是植物性鐵，吸收效率可能只有1%~2%；豬肝里含的是血色素性鐵，鐵的吸收效率是20%~30%，因此食用動物性食品補鐵效果最好。中國營養協會推薦男性每日鐵的適宜攝入量為12毫克，女性為14毫克，動物性食物中每百克含鐵的毫克量是：瘦豬肉3、豬血8.7、雞肝12、豬肝22.6、鴨肝23、雞血25。

動物內臟中含有豐富的蛋白質、維生素A和微量元素鐵，但動物內臟類食物并不是所有人都適合吃。動物內臟中的膽固醇和飽和性脂肪含量很高，是引發心血管疾病的“殺手”，因而“三高”患者不宜吃動物內臟。如果為了補充蛋白質而食用內臟，可以換成魚；如果為了補充維生素A，可以吃胡蘿卜等；如果是為了補充鐵元素，那么只能選動物內臟或紅肉、豬血、鴨血等食物。

補鐵可以遵循下面原則。首先，缺鐵性貧血患者要去除病因，接受正規治療。其次，糾正不良的飲食習慣，如偏食、挑食等，每周飲食中應有動物內臟，如肝、腎等，或常吃動物的血制品，如豬血、雞血、鴨血等，血液中的血紅素鐵可直接被腸道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影響。第三，補充優質蛋白，如雞蛋清、牛奶、瘦肉等，這樣既可促進鐵吸收，又為人體合成血紅蛋白提供必需的材料。銅可促進鐵的吸收，可適當增加含銅較多的食物，如海鮮、豆類等。

另外，膳食纖維不要過量攝入，過高的纖維影響微量元素（其中包括鐵）的吸收。同時，少喝濃茶和咖啡，以免妨礙鐵的吸收。貧血癥狀嚴重者可補充鐵劑，常用的鐵劑有硫酸亞鐵、枸櫞酸鐵、富馬酸鐵、葡萄糖酸鐵或琥珀酸亞鐵等，同時服用維生素C可以促進吸收。但是，補充鐵劑應在醫生指導下進行，以免過量發生中毒。

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嬰幼兒為何會缺鐵

小兒營養性貧血是兒童期的常見病，它不僅影響兒童的正常生長發育，還是各種感染性疾病的誘因。在兒童貧血病例中營養性貧血占主要位置，而缺鐵性貧血就是常見的營養性貧血之一。

嬰兒從母體獲得的鐵會在6個月內用完，如6～8個月時添加輔食的種類和數量沒有達到嬰兒生長發育所需的量，就不能夠攝取足夠的鐵，缺鐵癥狀往往在9～12個月時出現。

嬰兒生長發育越快，機體需要的鐵也越多。母乳及動物乳汁中含鐵量均不高，但母乳中鐵的吸收率可高達50%，因此吃母乳的小孩較少發生缺鐵性貧血。而牛、羊奶中鐵的含量比人乳低，吸收率僅在10%以下。所以完全用牛奶或羊奶喂養的寶寶，從6個月到2歲之內患缺鐵性貧血的概率達76%。如果不能按時給嬰兒增添各種輔食，勢必造成嬰兒營養性貧血。

但是，嬰兒輔食也不能添加過早。早期添加淀粉類食物，谷物中的植酸會與鐵結合，影響鐵的吸收；過早添加水果和蔬菜類食物，其中的纖維和草酸會干擾母乳中鐵的生物效價。因而只要母乳充足，就不要過早添加這類輔食。建議嬰兒從4～5個月起添加含鐵質食品，如蛋黃、肝、肉類、綠葉菜等。

文：北京協和醫院臨床營養科主任 于康

整理：王璐

編輯：管仲瑤

審核：曹政

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