一、孕媽媽運動到底好不好？
如今有些孕婦擔心活動會傷胎，而不敢參加適當的勞動和運動，這是不對的。相反，適當地運動：
- 能促進全身肌肉活動，促進血液循環，增加母親的血液和胎兒血液的交換；
- 能增進食欲，使胎兒得到更多的營養；
- 能促進胃腸蠕動，減少便秘；
- 還可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力，有利地改善盆腔充血和使分娩時的肌肉放松，減輕產道的阻力，順利分娩。
換個角度來說，其實早在懷孕第7周，胎兒就開始了自發的“體育運動”（瞇眼、吞咽、握拳、抬手、蹬腿、轉體、翻筋斗、游泳等），這使得胎兒的全身骨骼、肌肉和各器官在運動中受到鍛煉和發展，所以孕媽媽不用擔心自己的運動會迫使胎兒運動過大從而受到傷害。其實，只要運動科學合理、循序漸進，便能在胎兒發育中發揮出乎意料的作用。
需要注意的是：一般在妊娠12周內及臨產期均不宜訓練，先兆流產或先兆早產的孕媽媽也不宜進行訓練。此外，手法要輕柔，循序漸進，不可操之過急，每次時間不宜超過10分鐘，否則將適得其反。
二、運動的時間和方法（偏保守）
偏保守的孕媽媽就按照如下方法進行，有一定運動基礎的孕媽媽進行孕中期訓練時可以參考“林芊妤孕婦瑜伽”或者“凱西史密斯孕婦操”。
（一）孕早期（0-12周）
戶外散步
- 好處：散步是孕婦最適宜的運動，它不受條件限制，可以自由進行。散步時，邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景，可以提高心肺和神經系統的功能，促進新陳代謝，使腿肌、腹壁肌、心肌都得到一定的鍛煉。散步過后，會產生輕微適度的疲倦，能穩定情緒，有助于增進食欲和睡眠，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。
- 注意事項：地點，花草茂盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場所。（這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音少。孕婦置身于這樣宜人的環境中散步，無疑會身心愉悅。可以在自家周圍選擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點。一定要避開空氣污濁的地方，如鬧市區、集市以及交通要道，因為在這種地方散步，不僅起不到應有的作用，反而對孕婦和胎兒的健康有害。）時間：最好選在清晨。
- 如何正確散步：首先飯后散步優于其他時候。散步時建議舒緩，可以放一些輕松舒緩的音樂，然后按節奏行走，步伐不要太大，自我感覺輕松舒適就好，配合深呼吸（將充足的空氣從鼻孔吸入肺部，由嘴部呼出）這種散步方式可擴張肺部功能，同時也能鍛煉分娩時需要的呼吸技巧。
（二）孕中期（12-28周）
妊娠期主要的病痛和問題：腹直肌分離（Diastasis recti）、盆底損傷（Compromised Pelvic Floor ）、下背痛(Low Back Pain)、骨盆帶疼痛（Pelvic Gride Pain）、頭暈和呼吸困難。以上問題主要集中在人體核心區域的四個肌肉群：膈肌、腹部肌群、盆底肌群、背部肌群。我們可以通過一整套的訓練來鍛煉這些肌肉并解決這些問題。
孕婦操
- 腹部肌群運動（腹部的訓練主要是通過收縮腹橫肌達到“將腹部貼向脊柱的感覺”）：仰臥，屈起雙膝，將手指立于離嘴30cm處，把手指視為蠟燭，為吹熄燭火而用力呼氣。單腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。雙膝屈起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
- 盆底肌群運動（盆底肌的訓練可以參考凱格爾運動，比較權威（G動））：單膝屈起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。雙膝屈起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。肌肉放松：筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。
- 背部肌群訓練：四足位的抬手抬腳，分別抬起左右手和左右腳各10次。
- 膈肌訓練：主要通過呼吸訓練來鍛煉。在上述訓練的同時加大呼吸（用鼻子緩慢吸氣，通過嘴緩慢吐氣）。
（三）孕晚期（28周以后）
臨近預產期的孕媽媽，運動以“慢”為主，因為此時要防止早產。另外，孕晚期的孕媽媽，因為體重增加，身體負擔重，運動時一定要特別注意安全，運動尤其以慢為主，不能過于疲勞，凡事要注意安全。
此時，稍慢地散步加上一些慢動作的健身體操，對于孕媽媽來說就是一種很好的運動方式。
三、運動監控
孕媽媽在運動時，可以通過以下方法進行監控，以便及時糾正過量運動：
- 體溫不要超過39度
- 如果孕婦可以在運動時進行對話，她可能不會過度勞累（看其在鍛煉中說話是不是很輕松舒服）
- 運動是否會導致出汗（強度不宜過大）
參考：
- https://baike.baidu.com/item/%E8%BF%90%E5%8A%A8%E8%83%8E%E6%95%99/7442746?fr=aladdin
- https://www.jy135.com/yundong/250282.html
- https://www.zhihu.com/question/266523111/answer/2285820421
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