維生素D，也被稱為陽光維生素，是人體對陽光照射的反應而產生的;它也可以用在食物或補充劑中。充足的維生素D很重要，原因有很多，包括保持骨骼和牙齒的健康;它還可以預防多種疾病，如癌癥、1型糖尿病和多發性硬化癥。

維生素D在人體中有多種作用，有助于:

保持骨骼和牙齒的健康。

支持免疫系統、大腦和神經系統的健康。

調節胰島素水平，幫助糖尿病管理。

支持肺功能和心血管健康。

影響參與癌癥發展的基因的表達。

什么是維生素D?

盡管名字叫維生素D，但它被認為是一種促激素，而不是維生素。維生素是身體不能產生的營養物質，因此必須通過我們的飲食攝入。然而，當陽光照射我們的皮膚時，我們的身體可以合成維生素D。據估計，每周暴露在裸露的皮膚上2-3次，每次5-10分鐘，可以讓大多數人產生足夠的維生素D，但維生素D分解得很快，這意味著維生素D的儲備可能會減少，尤其是在冬天。最近的研究表明，全球人口中有相當大比例的人缺乏維生素D。

維生素D對健康的好處

1、維生素D促進骨骼健康

維生素D在調節鈣和維持血液中磷水平方面發揮著重要作用，這兩個因素對保持骨骼健康至關重要。我們需要維生素D來吸收腸道中的鈣，并回收鈣，否則鈣會通過腎臟排出。兒童維生素D缺乏可能導致佝僂病一種因骨骼軟化而出現嚴重弓腿的疾病。在成年人中，維生素D缺乏表現為骨軟化(骨軟化)或骨質疏松。骨質軟化會導致骨密度下降和肌肉無力，骨質疏松癥是絕經后婦女和老年男性中最常見的骨病。

2、減少患流感的風險

兒童在冬季連續4個月每天服用1 200國際單位維生素D，降低了患以下疾病的風險流感過度感染百分之四十。

3、減少患糖尿病的風險

幾項觀察性研究表明，血液中維生素D濃度與2型糖尿病風險呈負相關。在2型糖尿病患者中，維生素D水平不足可能會對胰島素分泌和糖耐量產生負面影響。在一項特別的研究中，每天攝入2000國際單位維生素D的嬰兒到32歲時患1型糖尿病的風險降低了88%。

4、健康嬰兒

血壓正常的兒童每天服用2000國際單位(IU)，16周后動脈壁硬度明顯低于每天只服用400國際單位的兒童。維生素D水平低還與兒童過敏性疾病和過敏性疾病(包括哮喘、過敏性皮炎和濕疹)的高風險和嚴重程度有關。維生素D可能增強糖皮質激素的抗炎作用，使其成為對類固醇耐受性哮喘患者的一種潛在的支持性治療。

5、健康懷孕

缺乏維生素D的孕婦患子癇前期和需要剖宮產的風險更大。維生素D缺乏與妊娠期糖尿病和孕婦細菌性陰道病有關。同樣值得注意的是，懷孕期間維生素D水平高與嬰兒在出生后2年內發生食物過敏的風險增加有關。

6、癌癥預防

維生素D對調節細胞生長和細胞間的通訊極為重要。一些研究表明，降鈣三醇(維生素D的激素活性形式)可以通過減緩癌組織中心血管的生長和發育、增加癌細胞死亡、減少細胞增殖和轉移來減少癌癥進展。維生素D影響超過200種人類基因，當我們沒有足夠的維生素D時，這些基因可能會受損。

維生素D缺乏也與心血管疾病的風險增加有關，高血壓病多發性硬化癥孤獨癥, 阿爾茨海默病, 類風濕關節炎哮喘的嚴重程度豬流感然而，在證明這些聯系之前，還需要更可靠的研究。許多這些好處都是通過維生素D對免疫系統的積極作用而產生的。

維生素D的推薦攝入量

維生素D的攝入量可以用兩種方法來衡量：微克(MCG)和國際單位(IU)。

一微克維生素D等于40國際單位的維生素D。2010年，美國醫學研究所(移民組織)更新了終生攝入維生素D的建議，目前的標準是：

嬰兒0-12個月-400 IU(10 MCG)。

1至18歲兒童-600 IU(15 MCG)。

70至600 IU(15毫微克)的成年人。

70~800 IU以上成人(20毫微克)。

孕婦或哺乳期婦女-600 IU(15微克)。

維生素D缺乏

雖然身體可以產生維生素D，但有很多原因可以導致缺乏癥的發生。例如，較深的膚色和使用防曬霜會降低身體吸收產生維生素D所需的紫外線輻射B(UVB)射線的能力。防曬因子(SPF)30的防曬霜可以降低人體合成維生素的能力95%。要開始生產維生素D，皮膚必須直接暴露在陽光下，而不是被衣服覆蓋。

居住在北緯地區或高污染地區的人，在夜間工作，白天呆在家里，或在家工作，應盡可能從食物來源中攝取額外的維生素D。完全靠母乳喂養的嬰兒需要維生素D補充劑，尤其是當他們皮膚黝黑或者日曬很少的時候。美國兒科學會建議所有母乳喂養的嬰兒每天獲得400國際單位的口服維生素D補充劑；有專門為嬰兒制作的滴眼液。雖然維生素D補充劑可以服用，但最好是盡可能通過天然來源獲得任何維生素或礦物質。

維生素D缺乏癥狀

維生素D缺乏的癥狀可能包括：

更經常生病或感染

疲勞

骨頭和背部疼痛

沮喪的情緒

傷口愈合受損

脫發

肌肉疼痛

如果維生素D缺乏持續很長一段時間可能導致:

肥胖

糖尿病

高血壓病

抑郁癥

纖維肌痛

慢性疲勞綜合征

骨質疏松

神經退行性疾病，如阿爾茨海默病

維生素D缺乏也可能導致某些癌癥的發生，尤其是乳腺癌、前列腺癌和前列腺癌，結腸癌。

維生素D食物來源

陽光是維生素D最常見和最有效的來源。維生素D最豐富的食物來源是魚油還有肥魚。以下是維生素D含量較高的食品清單：

魚肝油，1湯匙：1 360 IU

新鮮，生鯡魚，4盎司：1，056 IU

熟劍魚，4盎司：941 IU

生香菇，1杯：786 IU

烤鮭魚，4盎司：596國際單位

沙丁魚罐頭，4盎司：336國際單位

強化脫脂牛奶，1杯：120 IU

金槍魚，水罐裝，排泄物，3盎司：68國際單位

雞蛋，雞肉，全大：44 IU

攝入維生素D的潛在健康風險

維生素D的推薦上限是每天4000國際單位。然而，美國國立衛生研究院(NIH)表示，每天攝入低于10,000國際單位的維生素D不太可能造成毒性。過量攝入維生素D(維生素D過多癥)會導致骨骼過度鈣化，血管、腎臟、肺和心臟硬化。維生素D過多最常見的癥狀是頭痛和惡心，但也可能包括食欲不振、口干、金屬味、嘔吐、便秘和腹瀉。

最好從天然來源獲取所需的維生素D。在選擇補充劑時，請仔細選擇你的品牌，因為FDA并不監督補充劑的安全性或純度。如果你想買維生素D補充劑，網上有成千上萬的顧客評論。在預防疾病和實現良好健康方面，最重要的是總體飲食或整體飲食模式。與其把注意力集中在一種單一的營養物質上，不如吃多種多樣的食物，這是保持健康的關鍵。