鑒于身邊無數(shù)朋友在做仰臥起坐時傷了腰，這個動作首當(dāng)其沖的成了許多健身人群的最大誤區(qū)。

首先分析一下仰臥起坐能否減掉腰部贅肉:

人的脂肪是一個整體，要長全身一起長，要減全身一起減。很難憑人的主觀意識來“練哪減哪”。雖然有科學(xué)文獻(xiàn)表明局部減脂的作用是存在的，但這種作用很微小，尤其是在健身新手的身上，局部減脂作用可以忽略不計。

所以，想通過單一的腹部訓(xùn)練來減腰上的贅肉？拉倒吧！脂肪不是朝鮮老百姓，它沒這么聽話，不會練哪就減哪的。減掉腰腹贅肉的最好方式，就是你全身脂肪的消耗，做大量的全身運動，整體脂肪自然就減下去了。

鮮為人知的事實是：專門針對腹部那一小塊肌肉做訓(xùn)練，不如用相同的時間去做快走。消耗的熱量還要更大些、減脂效率更高些。雖然快走運動強(qiáng)度不高，但好歹是個全身運動。

其次，仰臥起坐能練出腹肌嗎？

想練出腹肌，往往與你做了多少腹部訓(xùn)練無關(guān)，而是取決于你的體脂含量。對于一個有運動習(xí)慣的人來說，當(dāng)你的體脂數(shù)值在12%以下，就能看見明顯的腹肌，哪怕你從來沒有對腹部進(jìn)行過針對性訓(xùn)練。（注：正常男性的體脂含量在10~20之間，20再往上就偏胖了。）有些健美運動員，從來不做腹部練習(xí)，但卻擁有刀刻般的腹肌。因為他們平時的訓(xùn)練中，做了大量的深蹲，硬拉，推舉等強(qiáng)力復(fù)合動作，對腹肌造成了足夠的附帶刺激，腹肌就不請自來了。

對于普通健身愛好者來說，你可以執(zhí)行腹部的針對性訓(xùn)練，但每周3次足夠達(dá)到效果了。

最后還要明白，仰臥起坐是個不折不扣的高危動作

發(fā)明仰臥起坐的家伙可能是好意，但卻給人類造成了災(zāi)難性的后果。許多發(fā)達(dá)國家早在30年前就已普遍把仰臥起坐視為禁忌了，但許多健身新手還在玩命地做。我們大概都是從中小學(xué)體育老師那里學(xué)會仰臥起坐的，不能怪他們，他們也蒙在鼓里。

傳統(tǒng)的仰臥起坐，倒不如稱它為“腰椎起坐”更合適一些。因為以腹直肌的功能和結(jié)構(gòu)，根本不可能讓你的身體做出“起坐”這種動作。如果你做了，必定是動用了髂腰肌發(fā)力，并且讓腰椎處于一種被動牽拉的狀態(tài)。你會很容易在動作過程中受傷。每當(dāng)我看見健身房的小白們像蛹一樣強(qiáng)扭著完成一個又一個仰臥起坐時，都會倒吸一口涼氣。長此以往的練習(xí)下去的話，他們都將成為腰椎間盤突出的忠實患者。

那么，何為正確的腹部訓(xùn)練方法？

是卷腹類的動作，并且在卷腹的過程中最大程度避免腰椎承受壓力。在此介紹兩個最容易的動作“仰臥卷腹”和“仰臥舉腿”：

仰臥卷腹：像練仰臥起坐一樣躺在平地上，讓腳后跟靠近屁股。在確保腰椎緊貼地面的同時，抬起胸腔，并將胸腔最大限度靠近骨盆，擠壓！緩慢地還原再進(jìn)行下一次動作。你會感覺這么做比傳統(tǒng)仰臥起坐困難多了，但訓(xùn)練效果卻好很多，而且很安全。再重復(fù)一遍，動作過程中確保腰椎貼緊地面，不要有絲毫離地。

仰臥舉腿：這個動作的模式與上一個相反，你保持胸腔位置不變，主動用骨盆去靠近胸腔。這也能讓你更多訓(xùn)練到下腹部。同樣仰臥在平地上，頭部和上背部始終緊貼地面。抬起你的髖部，中背部和下背部都要離開地面（你的腿部會在這個過程中也自然抬高）。努力擠壓你的腹部，然后還原繼續(xù)下一次動作。

推薦的腹部計劃：

仰臥卷腹：6-15次

休息15秒

仰臥舉腿：6-15次

休息15秒

————循環(huán)以上過程4-5輪————

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