說到維生素，很多人的腦中會出現A、B、C、D等字母，每種不同的維生素也有著不同的作用。但你有沒有發現，在這中間，維生素B族有些特殊，它的后面總是跟著不同的數字，B1、B12……為什么維生素B有好多種？它們分別都有什么作用呢？今天就來了解一下關于它的故事。

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B族維生素與諾貝爾獎

19世紀以前，人們一直都認為：凡是在一個地區像流行病一樣擴散的疾病，是因為環境中存在某種物質而發生的，而并非是人們從環境中攝入的食物缺乏某種物質所致。

而維生素的發現，顛覆了人類早期對疾病病因的固定認知。至今為止，先后有19位科學家因為發現了維生素和研究揭示維生素與健康的關系而獲得了諾貝爾醫學生理獎，而其中7位科學家卻是因為在維生素B的發現、維生素B的合成以及首次指出和驗證了維生素B在能量代謝中的作用方面的突破性貢獻而獲得了諾獎。

其中最著名的研究之一是荷蘭的艾克曼醫生，耗費多年的時間和精力進行實踐研究，揭示了解開了腳氣病的秘密，從米糠中提取維生素B1，并且最終把糙米當作“藥”吃，使得腳氣病人痊愈。

維生素家族包括哪些？

隨著醫學、化學和遺傳學的發展，我們知道了維生素是一個龐大的家族。起初發現維生素，為了便于記憶，都被冠以了各種字母和數字。后來發現，維生素被吸收和在血液循環中運輸的方式，以及在體內能否儲存的狀況和體內容易流失的程度，都是由它們在水和脂中的溶解性的不同特性來決定。所以，維生素又分為了兩大類：脂溶性（維生素A、D、E、K）和水溶性（維生素C和B族維生素）。

所謂B族維生素是具有相互協同作用共同特性的一類水溶性維生素，包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B12（氰鈷素）、葉酸維生素B9、膽堿、生物素等。

不同的維生素B有什么功能？

每一個B族維生素都是構成一個或多個輔酶的組成成分，直接或間接參與能量代謝過程，雖然只是作為“幫手”來推動機體進行化學反應，但對維持健康發揮著無可替代的重要作用。B族維生素中每一個成員都有其獨特性質，B族維生素的功能可歸納為：

01、發揮利用食物產熱的功能。維生素B1、B2、煙酸、泛酸和生物素，通過直接參與糖、脂肪和蛋白質代謝的能量釋放，在能量代謝中起著舉足輕重的作用。

02、構造和修復組織、合成激素、抵抗感染，或作為燃料功能等作用。維生素B6可通過幫助身體利用氨基酸合成蛋白質。

03、通過幫助細胞吸收能量來促使其繁殖。葉酸和維生素B12對血液中的120天更新一輪的紅細胞的成熟發揮不可或缺的重要作用。

04、在腦功能和情緒調節方面起著重要作用。近來，科學家們還發現B族維生素通過參與多種神經遞質和類固醇激素的合成。

維生素B缺乏有哪些癥狀？

表1 常見B族維生素缺乏疾病與癥狀

從上表中可看出缺乏每一種B族維生素都對應一系列不同的癥狀，但實際上，B族維生素的缺乏很少單獨出現。某種B族維生素缺乏，同時也預示著其他B族維生素也會缺乏，只不過是其中一種的缺乏更明顯而已。只有動物實驗中，在喂食方案做到了只缺少某一種維生素，才能如此清楚地劃分這些癥狀。

雖然，B族維生素的缺乏會使身體的每個細胞都會受到影響，但是因缺乏帶來的對整個身體機能的退化卻不易觀察，甚至對兒童少年造成的生長發育的緩慢和滯后也常被忽略。

然而，根據中國人群營養與健康監測數據來看：我國成年居民各年齡段維生素B1和維生素B2的攝入不足比率近10年來持續在80%以上，B族維生素的缺乏在我國非常普遍，所以，預防B族維生素缺乏應該給予高度關注。

如何補充B族維生素？

全谷類、瘦肉、動物肝臟、酵母、奶及其制品、綠葉蔬菜等食物中都含有一定量的B族維生素成員，因此，一般人群在日常飲食中若能堅持遵循《中國居民膳食指南2022》中“食物多樣化，合理搭配”“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”等準則，就能達到預防包括B族維生素在內的營養素缺乏病的目的。

但是，一些對B族維生素需求增加或吸收能力受到限制的人群，如孕婦、乳母、常喝酒的人群、喜好精加工食物和含糖飲料的人群、老年人、腸胃部分切除者、腎功能不全者，在盡量做到均衡膳食的基礎上，還需特別在咨詢營養師、醫生等專業人士的意見后，選擇補充膳食補充劑。對這些人群的把“多喝熱水”的貼心關懷，換成“多吃B族維生素”。

本文專家：葩麗澤，營養學主任醫師，中國營養學會科普委員