產(chǎn)后媽媽因?yàn)樯眢w較虛弱，處于產(chǎn)后恢復(fù)狀態(tài)，不宜進(jìn)行過(guò)度激烈的運(yùn)動(dòng)。但由于生寶寶后身材走樣，改變了女性整體核心肌群，甚至?xí)殡S出現(xiàn)腰疼、骨盆變形、便秘、漏尿等問(wèn)題。那如何進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)，幫助改善我們產(chǎn)后的問(wèn)題呢？

1、胸部運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后第2天開(kāi)始做胸部運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)婦平躺在床上，四肢全部伸直并且全身處于放松狀態(tài)，慢慢的吸氣讓胸部擴(kuò)大，腹部要收緊，背部緊貼著床面，保持5秒鐘，然后再放松，每天堅(jiān)持做10次，這樣能增加腹肌彈性。

2、乳房運(yùn)動(dòng)

生完孩子第3天可以開(kāi)始做乳房運(yùn)動(dòng)，把兩個(gè)手臂左右平伸，然后緩慢舉起來(lái)直到兩個(gè)手掌相遇為止，保持手臂挺直狀態(tài)，不能彎曲，然后再恢復(fù)原狀，重復(fù)做10次，這樣能夠增加肺活量，增加乳房的彈性，防止出現(xiàn)乳房下垂。

3、腿部運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后第5天可以做腿部運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)婦平躺在床上，雙手要放平，腿部盡可能地抬高，一直到90度為止，腳尖要伸直，膝蓋部位不能彎曲，然后慢慢的放下，再換另一側(cè)，最后把雙腿并攏在一起并且抬高，慢慢的放下，重復(fù)做10次，這樣能夠促進(jìn)腹部肌肉以及子宮的收縮。

4、臀部運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后第8天開(kāi)始做臀部運(yùn)動(dòng)，需要平躺在床上，把一條腿抬起來(lái)，把腳貼近臀部，然后再伸直將腳放下，接著再換另一側(cè)，每次做10次，每天堅(jiān)持做兩遍，這樣能讓大腿肌肉和臀部肌肉恢復(fù)彈性以及曲線。

5、收縮陰部的運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后第10天開(kāi)始做收縮陰部的運(yùn)動(dòng)，平躺在床上，雙手要放平，腿彎曲成90度角，利用肩膀的力量把身體挺起來(lái)，讓膝蓋并攏并且兩腳分開(kāi)，同時(shí)收縮臀部的肌肉，重復(fù)做10次，這樣能夠鍛煉陰道肌肉，防止膀胱和子宮下垂，讓陰道變得更加緊致。

6、臀橋運(yùn)動(dòng)

平躺于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，屈膝屈髖，將氣墊放在雙腳下方，雙腳踩在氣柱兩邊，沉肩鎖骨向外延伸，下顎微收，保持身體平衡。

配合呼吸：腹式呼吸，啟動(dòng)核心，保持軀干穩(wěn)定，腹部收緊。

運(yùn)動(dòng)方式：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)，骨盆后傾，一節(jié)一節(jié)抬起腰椎、胸椎離開(kāi)地面，直至兩側(cè)肩胛骨支撐重心，停留一次呼吸，呼氣時(shí)一節(jié)一節(jié)放下胸椎、腰椎到地面上，最后骨盆也放下，骨盆微微前傾回到中立位。重復(fù)該運(yùn)動(dòng)6—8次，做3—4組，全程保持均勻呼吸，姿態(tài)穩(wěn)定。

注意事項(xiàng)：在做此運(yùn)動(dòng)前，確保運(yùn)動(dòng)者沒(méi)有腰椎間盤(pán)突出癥，以免加重腰椎間盤(pán)突出癥狀，在運(yùn)動(dòng)時(shí)盡可能保持穩(wěn)定。