在上一期 中，食與心介紹了硒對人體的影響，適量的硒能促進身體健康，硒缺乏會降低免疫力增加疾病風險，硒過量會破壞身體健康誘發疾病。那么對于普通人來說，我們需要補硒嗎？需要花錢購買富硒食品嗎？

人體中的硒主要是從食物中獲得，植物可以吸收生長環境中的硒，而動物通過食用這些植物同樣可以獲得硒。一般情況下，環境中的硒含量越高，這一地區植物和動物產品中的硒含量也越高。

硒的主要來源

世界上大多數地區的日常食物中，硒并不是稀缺的元素，很多不同類型的自然食材中都含有硒，比如堅果、豆類、肉類和蛋類。下面食與心將按種類為你介紹富含硒的天然食物。

1. 魚類

海產食物是硒的良好來源之一，不管是海魚、貝類、海蝦還是海蟹，硒含量都非常豐富。100克金槍魚中就含有108.2微克硒，可滿足人一天197%的硒需求；100克牡蠣中就含有154微克硒，可滿足人一天280%的硒需求；100克海蟹中就含有82.65微克硒，可滿足人一天150%的硒需求。

淡水食物中的硒含量一般會稍低些：100克鯉魚中含有15.38微克硒，可滿足人一天30%的硒需求；100克河蝦中含有29.65微克硒，可滿足人一天53.9%的硒需求；100克河蟹中含有56.72微克硒，可滿足人一天103%的硒需求。

2. 肉類（家畜家禽）

水產食物之外的其他肉食也是人類的良好硒來源。一般情況下，動物內臟和大腦中的硒含量高于肌肉，羊肉中的硒含量高于牛肉、豬肉和禽肉，草飼家畜家禽肉中的硒含量高于谷飼家畜。

100克肥瘦羊肉中含有32.20微克硒，可滿足人一天58.5%的硒需求；100克肥瘦牛肉中含有6.45微克硒，可滿足人一天11.7%的硒需求；100克肥瘦豬肉中含有11.97微克硒，可滿足人一天21.7%的硒需求；100克雞翅中含有10.98微克硒，可滿足人一天19.9%的硒需求；100克鴨翅中含有10微克硒，可滿足人一天18.1%的硒需求。

3. 堅果類

堅果類和種子類是硒含量非常豐富的食物之一，其中有些種類中的硒含量甚至高于肉類。

富硒食物中最耀眼的明星大概算是巴西堅果（Brazil nuts），這種堅果因形似鮑魚也被稱為鮑魚果。100克巴西堅果中含有1917微克硒，可滿足人一天3485%的硒需求，基本上吃1粒巴西堅果（約5克）獲得的硒（95.9微克）就已經超過每日推薦量。

其他堅果和種子中的硒含量雖然沒有這么夸張，但也很豐富。100克帶殼核桃就含有4.62微克硒，可滿足人一天8%的硒需求；100克葵花籽仁就含有5.78微克硒，可滿足人一天10.5%的硒需求；100克亞麻籽就含有25.4微克硒，可滿足人一天46.1%的硒需求。

4. 奶蛋類

蛋類中含有豐富的硒。100克雞蛋中就含有14.34微克硒，可滿足人一天26%的硒需求；100克鴨蛋中就含有15.68微克硒，可滿足人一天28.5%的硒需求；100克鵝蛋中就含有27.24微克硒，可滿足人一天49.5%的硒需求。

乳類中的硒也不容忽視。100克奶豆腐（鮮）中就含有11.6微克硒，可滿足人一天21%的硒需求；100克牛奶中含有1.94微克硒，可滿足人一天3.5%的硒需求。

5. 豆類

豆類也是硒的良好食物來源之一。100克黃豆中含有6.16微克硒，可滿足人一天11.1%的硒需求；100克綠豆中含有4.28微克硒，可滿足人一天7.7%的硒需求；100克蕓豆（虎皮，甘肅產）中含有9.75微克硒，可滿足人一天17.7%的硒需求；100克扁豆中含有32微克硒，可滿足人一天58.1%的硒需求。

6. 谷物類

谷物是大部分人食用最多的食物，因為谷物中有相當一部分的硒富集于種皮中，吃全谷物或全谷物食品相對于精加工糧食而言更容易獲得充足硒。

100克小麥中含有4.05微克硒，可滿足人一天7.3%的硒需求，而100克麩皮中就含有7.12微克硒；100克小米中含有4.74微克硒，可滿足人一天8.6%的硒需求；100克黑米中含有3.2微克硒，可滿足人一天5.8%的硒需求。

在加工好的谷物制品中，可能經過人工強化（即人為添加硒或者富含硒的配料），其中的硒含量高于原料。比如100克掛面中含有11.77微克硒，可滿足人一天21.4%的硒需求；100克饅頭中含有8.45微克硒，可滿足人一天15.3%的硒需求。

7. 蔬菜類

大部分蔬菜中的硒含量并不高，100克白蘿卜中含有0.61微克硒，可滿足人一天1.1%的硒需求；100克絲瓜中含有0.86微克硒，可滿足人一天1.5%的硒需求；100克大白菜中含有0.49微克硒，可滿足人一天0.8%的硒需求；100克山藥中含有0.55微克硒，可滿足人一天1%的硒需求。

不過，大蒜蒜頭中的硒含量相對較高，100克蒜頭中含有3.09微克硒，可滿足人一天5.6%的硒需求。

菌藻類中的硒含量一般高于其他植物蔬菜。100克干香菇中含有6.42微克硒，可滿足人一天11.6%的硒需求；100克干海帶中含有5.84微克硒，可滿足人一天10.6%的硒需求；100克干紫菜中含有7.22微克硒，可滿足人一天13.1%的硒需求。

8. 水果類

與大部分蔬菜相似，水果中的硒含量同樣不高。100克蘋果中含有0.12微克硒，可滿足人一天0.2%的硒需求；100克葡萄中含有0.2微克硒，可滿足人一天0.3%的硒需求；100克橙子中含有0.31微克硒，可滿足人一天0.5%的硒需求；100克芭蕉中含有0.81微克硒，可滿足人一天1.4%的硒需求。

富硒食物排行榜

什么情況需要補硒

隨著貿易發展和物流便利，大部分人食用的都不僅僅是當地產的食物，即便是生活在低硒區域的人，也可以吃到不少硒含量高的食物，因而我國大部分人一般情況下并不會缺硒，需要補硒的情況主要有以下幾種：

1. 生活在低硒地區，只吃本地產食物的人

不了解自己生活區域是否缺硒的可參考下圖：

2. 檢測發現缺硒的人

人們可以通過血液檢測是否缺硒，1歲以上人群血液中硒含量的正常范圍為70-160(ng/mL)，一歲以下稍低些，具體可參考下圖。

除了元素硒，谷胱甘肽過氧化物酶和硒蛋白含量也能反映是否缺硒，根據檢測方法不同，這兩種物質正常范圍也會發生變動。

3. 特殊狀況需要補硒的人群

在一些硒消耗比較大的狀況下，比如攜帶有HIV病毒，經常透析、有汞暴露、甲亢或者甲減等情況，或者硒吸收受損的狀況下，經常腹瀉的炎癥性腸病患者等等，可以根據醫生建議，適當補硒。

怎樣補硒好

人們可以通過兩種方式補充硒：增加飲食中的硒含量或直接吃硒補劑。通過硒補劑補硒需要注意不能過量，否則過猶不及，適得其反；一般通過食用富硒食物補硒通常不會出現過量問題，更加安全。

根據美國國立衛生研究院建議：人體不同年齡階段對硒的需求有差異：具體可參加下圖：嬰幼兒的需求量低于成人，14歲以上每天推薦的硒攝入量為55微克。

在日常飲食中增加幾種硒含量高的魚類、肉類、堅果、蘑菇類、豆類、谷物類等食物，我們就可以輕松滿足每日推薦的硒攝入量，完全無需擔心缺硒問題，更不必要求每種食物都富硒。

如果吃硒補劑，需要注意最好不超過每日推薦硒攝入量，以免攝入硒過多損傷身體。

食與心特別提示：由于地球上的硒分布并不均勻，富硒食物在世界上也有種類和性質上的差別。本文數字來源于中國國內食物成分分析結果，不代表全世界都有相同結果。特別是巴西的堅果含硒量極其夸張，也許只是當地的產物，并不代表其他地區的鮑魚果也有如此含量。

食與心再次強調：硒攝入過量可引起中毒！當身體中的硒水平過高時，可能會出現脫發、口臭（金屬味或大蒜味）、腹瀉、嘔吐、皮炎、心跳過速、低血壓、震顫等癥狀，嚴重時甚至可能損害肝臟、腎臟、心臟、甲狀腺、神經和大腦等器官，糖尿病、癌癥和甲狀腺疾病風險增加。

如果懷疑自己缺硒或者硒過量，可以考慮做個硒的血液檢測。

參考材料

1. https://draxe.com/nutrition/selenium-benefits/

2. https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-selenium.php

3. https://selfhacked.com/blog/health-benefits-selenium/

4. 《中國食物營養成分表第二版》