在減肥過程中，很多朋友們都會希望自己在一個較短的時(shí)間內(nèi)瘦下來，因此他們往往會選擇一些簡單粗暴的方法，而在這些方法當(dāng)中，最為常見的就是節(jié)食，而其后果就是會讓自己在瘦下來快速地反彈，然后再瘦再反彈，直到自己失去信心而放棄，當(dāng)然也會有少部分的朋友們會越挫越勇而走上正軌。

那么，為什么節(jié)食減肥會讓我們快速的瘦下來卻又快速反彈呢？首先我們要知道，有效減肥的前提是熱量缺口，而形成熱量缺口的方法就是飲食與運(yùn)動，也就是通過飲食的控制減少熱量的攝入，然后通過運(yùn)動來擴(kuò)大熱量的消耗，從而做到熱量攝入小于消耗而達(dá)到目的。

在這個過程中，我們可以看出飲食的控制是有效減脂的前提，那么對于節(jié)食的朋友們來講，為什么會出現(xiàn)不斷反彈的溜溜球現(xiàn)象呢？這就要去考慮基礎(chǔ)代謝的問題，因?yàn)閺臒崃肯牡耐緩絹砜矗A(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗會占據(jù)整體熱量消耗的絕大部分（60%左右），而當(dāng)我們的飲食不能滿足于代謝所需之時(shí)（也就是節(jié)食之時(shí)）就會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低，而基礎(chǔ)代謝的降低又不會在節(jié)食一開始就會隨著下降，而是有一個相對較長的過程。因此，在一開始節(jié)食階段，熱量攝入突然減少，但此時(shí)基礎(chǔ)代謝還沒給出及時(shí)的反應(yīng)而下降，所以熱量消耗還處于一個基本穩(wěn)定的狀態(tài)，所以在熱量消耗方面還處于一個基本穩(wěn)定狀態(tài)，所以我們會快速地瘦下來。

但是隨著時(shí)間的增長，基礎(chǔ)代謝就會慢慢降低，此時(shí)就會出現(xiàn)吃得很少卻瘦不下來的情況，不僅如此，過度的飲食控制最終又會導(dǎo)致失去控制而恢復(fù)甚至是吃得更多，而此時(shí)基礎(chǔ)代謝又不會隨著飲食的增加而恢復(fù)，因此，就會出現(xiàn)熱量攝入大于消耗的現(xiàn)象而迅速反彈。如此以往，我們的體重就會出現(xiàn)一個波動的狀態(tài)。

所以，在飲食方面我們控制熱量的攝入是對的，但是不能低于代謝所需，那么此時(shí)我們應(yīng)該怎么做呢？就是去調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以低熱量食物取代高熱量食物，保證碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪的攝入，并且把比例調(diào)整在一個5：3：2的范圍內(nèi)，然后在每一餐吃到7.8分飽就基本可以。

然后在此基礎(chǔ)上，運(yùn)動就會成為一個重要的輔助手段，因?yàn)檫\(yùn)動是我們可以主動控制熱量消耗的方法，我們通過規(guī)律的運(yùn)動可以把熱量消耗擴(kuò)大，從而實(shí)現(xiàn)熱量缺口，并且運(yùn)動的意義還在于對身體的健康所帶來的好處。

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那么，在運(yùn)動的選擇上，我們還要適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┝α坑?xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以有效地鍛煉到肌肉而避免肌肉的流失，而一定的肌肉含量又是保證基礎(chǔ)代謝穩(wěn)定甚至提高的有效手段，而基礎(chǔ)代謝的提高又意味著熱量消耗的提高。因此，運(yùn)動不僅可以直接消耗熱量而有利于減脂，還會間接的通過提高基礎(chǔ)代謝的方式來消耗熱量而提高減脂效率。

所以，當(dāng)我們處在減脂期間之時(shí)，雖然運(yùn)動不是必備因素，但是為了讓減脂成果能夠持續(xù)下去，為了避免溜溜球現(xiàn)象，我們更加提倡飲食+運(yùn)動的方法。因此，下面分享一組居家的運(yùn)動方式，這組訓(xùn)練不僅可以幫助我們消耗掉一定的熱量還可以鍛煉到肌肉，如果能夠把飲食控制好，我們就可以做到真正意義上的減脂而讓自己瘦下來。

動作一：開合跳（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 保持身體穩(wěn)定，雙腿向外跳開同時(shí)雙臂向胸前收，或者向上舉過頭頂
• 雙腳落后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂向外打開，或者是下落還原
• 整個動作過程中以均勻的速度完成，中間不要停頓

動作二：單腿硬拉（雙側(cè)各10-15次）

• 單腳站立支撐身體，挺胸收腹，雙手叉腰，非支撐腿微微向后抬起
• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，同時(shí)非支撐腿向后上方抬起
• 至上半身幾乎與地面平行并感受到支撐腿大腿后側(cè)強(qiáng)烈的牽拉感
• 然后腳跟蹬地，臀部收緊髖部向前推，起身站起還原
• 如果在動作過程中無法保持身體穩(wěn)定，可以用手掛住固定物體完成

動作三：左右交替?zhèn)裙剑?6-20次）

• 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前合十
• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，同時(shí)感受到伸直一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感
• 然后起身站起，并完成另一側(cè)動作

動作四：左右平移+提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向兩側(cè)打開
• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向一側(cè)移動兩個體位，身體站穩(wěn)后向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動雙肩向提膝腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點(diǎn)稍停后還原，身體站穩(wěn)后再向另一側(cè)移動兩個體位，并完成另一側(cè)提膝動作

動作五：站姿兩側(cè)提膝擊掌（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)平舉
• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)雙臂向下在大腿下側(cè)擊掌
• 一側(cè)完成動作還原并站穩(wěn)后再進(jìn)行另一側(cè)動作

動作六：后支撐抬腿摸腳（16-20次）

• 仰臥后撐，雙臂于身體后下方支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部下沉并懸空
• 保持身體穩(wěn)定，一條腿向上抬直抬起，同時(shí)對側(cè)手臂離地去碰觸活動腿一側(cè)腳尖
• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動作七：支撐抬臀對側(cè)摸腳（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開向后伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后上方抬起，同時(shí)一側(cè)手臂離地去碰觸對側(cè)腳尖
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)動作

動作八：坐姿交替提膝抬腿（20-30次）

• 坐姿，上半身挺直并微微后傾，雙手于臀部后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝
• 整個動作過程中保持節(jié)奏均勻，注意在腿伸直還原時(shí)腳不要著地

動作九：原地爬行+對角提膝（8-10次）

• 雙腿微微分開站立，保持雙腿伸直向前俯身（如果做不到可以屈膝完成），雙手于雙腳前著地，然后依次向前移動，至身體從頭到腳呈一條直線
• 然后保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，一條腿屈膝向前向內(nèi)側(cè)抬起，頂點(diǎn)稍停后完成另一側(cè)動作
• 兩側(cè)動作完成并還原以后，雙手交替反方向移回雙腳前，然后起身還原

熱身以后完成動作，做到保證動作質(zhì)量使每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次進(jìn)行2-4組，每周3-4次，運(yùn)動結(jié)束后整理放松，不要立即停止。#百里挑一#

作者：十月知行