引言：國家要我們再戰(zhàn)三胎，那么只能是備孕、孕期科學(xué)健康的飲食模式，才既可以長胎不長肉，還可以生出健康的寶寶。那么怎樣做到健康飲食模式呢？科學(xué)的飲食模式會幫助提高受孕幾率嗎？

備孕期[1]膳食建議

▲ 備孕期

備孕包含很多方面，如藥物使用和外科手術(shù)史等，我們這里主要講述生活方式和飲食的影響。

根據(jù)2016版《中國居民膳食指南》的膳食寶塔（中國的權(quán)威指南），健康的飲食和生活方式應(yīng)該如上圖所示。備孕飲食和我們正常人的健康飲食是大體相同的，只是需要從孕前的3個(gè)月開始每天額外補(bǔ)充葉酸，同時(shí)做到禁煙酒，保持健康的生活方式。

葉酸來源[2,3]｜強(qiáng)化葉酸的谷物類早餐，強(qiáng)化的米和面食類，動物肝臟，南亞的小扁豆（lentils），菠菜等，綠葉蔬菜和水果，牛油果，木瓜等都是非常好的葉酸來源。

葉酸推薦量｜美國對孕婦葉酸推薦量是600微克每天，這與我國目前的推薦量一致。為了保證足量的葉酸攝入，除了食物獲取的葉酸量一般在200～300微克左右外，還建議每天服用膳食補(bǔ)充劑來源的葉酸400微克。

葉酸強(qiáng)化（美國）｜美國從1998年開始對面包、面粉、玉米類食物、面食、大米和其他一些谷類食物進(jìn)行強(qiáng)制強(qiáng)化葉酸，每100克產(chǎn)品添加140微克左右葉酸。其主要目的是預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。據(jù)數(shù)據(jù)顯示，在美國強(qiáng)化葉酸后，胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)病率下降了25%。截止到2013年，全球有76國家實(shí)施了葉酸強(qiáng)化。

葉酸強(qiáng)化（中國）｜由于我國還沒有法律強(qiáng)制強(qiáng)化食物葉酸（企業(yè)可以選擇性強(qiáng)化），所以在備孕期提早服用葉酸是更為重要的，尤其在山西等北方葉酸缺乏嚴(yán)重的地區(qū)。

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食品強(qiáng)化：向食品中添加微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)），以增強(qiáng)其營養(yǎng)價(jià)值。常見的例子有，強(qiáng)化碘的加碘鹽，強(qiáng)化葉酸的谷物等。

孕早期（0-3個(gè)月）[1,4-6]

▲ 早孕期 0-3個(gè)月

葉酸｜胎兒的神經(jīng)管發(fā)育在懷孕的第一個(gè)月里完成，因此孕初期補(bǔ)充葉酸十分重要，亡羊補(bǔ)牢就為時(shí)已晚了。這一時(shí)期葉酸的建議攝入量和方法與上述備孕期一致。

碘｜我國現(xiàn)行食用鹽強(qiáng)化碘25mg/kg，正常我們可以從碘鹽中獲得日常所需的，每天120微克碘。但孕期碘的需要量幾乎翻了一倍，每天230微克，因此每周需攝入1-2次富含碘的食物，如海帶、紫菜、裙帶菜、貝類或海魚等。

鐵｜每日鐵建議攝入量為20毫克每天。動物血、肝臟、紅肉（如豬牛羊肉)中鐵含量和吸收率較高，同時(shí)攝入含維生素C較高的果蔬可以大大提升膳食鐵的吸收效率。鐵缺乏嚴(yán)重者可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用含鐵的膳食補(bǔ)充劑適量補(bǔ)鐵。

孕吐嚴(yán)重者｜保證攝入200克以上含碳水化合物的食物（130克為最低建議攝入量），如米、面、餅干、薯類等，從而預(yù)防酮血癥對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的損害。同時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、B2、B6、及C等可以減輕早孕反應(yīng)。

孕中晚期（4-9個(gè)月）[1,4-6]

▲ 孕中晚期 4-9個(gè)月

葉酸和碘｜所需數(shù)量與孕早期相同。

鐵｜孕中期和晚期攝入的鐵需要比孕早期分別增加4毫克和9毫克，達(dá)到24和29毫克。比如，孕中晚期每天增加50-100克的紅肉可提供2.5-5毫克鐵（50克的肉有一根普通的10厘米香腸或手掌心大小）。膳食補(bǔ)充劑也可以補(bǔ)充食物鐵的不足。

鈣｜在以上膳食寶塔提到的平衡膳食基礎(chǔ)上，可以獲得800毫克的鈣，孕中晚期每日額外攝入200克奶，可提供孕中晚期需要增加的200毫克鈣。原味純芝麻醬、豆制品、蝦皮和蔬菜等也是鈣制品很好的來源。

蛋白質(zhì)｜在平衡膳食的基礎(chǔ)上，孕中期需要增加15克，孕晚期30克（手掌心大或香腸大的魚、禽、蛋、瘦肉可提供10克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白）。

能量｜備孕和孕早期的能量攝入在1800卡左右，和未懷孕期攝入相同。孕中期和晚期每天需分別增加300卡和450卡的能量，合理增長體重，孕中晚期每天需要不少于30分鐘的中或低強(qiáng)度運(yùn)動。

健康小貼士

▲ 備孕 ? 懷孕

食品安全｜容易染菌的食物要避免食用，如：沒有高溫殺菌的牛乳及乳制品、沒有完全熟透的肉類如幾分熟的牛排、新鮮壓榨的沒有殺菌的果汁、含有生魚類的壽司、打發(fā)生雞蛋做成的糕點(diǎn)或甜品如某些提拉米蘇和慕斯、含有生雞蛋的醬類如蛋黃醬。散裝香腸類等冷藏類即食品需徹底加熱，豆芽類蔬菜需徹底熟透，煙熏過的海產(chǎn)品、所有魚、海鮮類必須徹底加熱，盡量少吃過度加工處理、腌制、熏制的食物。

魚攝入量｜每周攝入魚類2-3次，1次以上的富含油脂的海魚，可以提供EPA和DHA，如：三文魚、青魚等，但需要避免攝入汞含量高、相對食物鏈頂端、壽命較長的魚類，以防損害胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)，如：鯊魚、旗魚、馬鮫魚、方頭魚、金槍魚。綜合上述利弊，魚類的攝入要適量，注意度的把控。

DHA補(bǔ)充劑｜如果從食物攝入嚴(yán)重不足，可以服用膳食補(bǔ)充劑。由于母體可以儲存DHA以供胎兒，所以并沒有任何確鑿的科學(xué)證據(jù)證實(shí)和官方指南推薦，孕婦應(yīng)該使用魚油類膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充DHA。值得一提的是，部分臨床數(shù)據(jù)顯示，魚油中的EPA，DHA可能會降低胎兒早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

維生素A｜一般有動物源和植物源。動物源的肝臟（如豬肝）是鐵，維生素等很好的來源，但是維生素A的含量偏高，要控制在每天少于25克，否則累計(jì)的維生素A非常容易超過上限2800微克。一些魚肝油、維生素A膳食補(bǔ)充劑、治療痤瘡或抗衰老的護(hù)膚品，含有過量的維生素A，會有損害胎兒的風(fēng)險(xiǎn)，孕婦應(yīng)該避開。相對而言，植物源維生素A如β-胡蘿卜素目前并沒有發(fā)現(xiàn)有胎兒損傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以不在飲食限制內(nèi)。

低能量高營養(yǎng)｜孕期對能量(卡路里)的需求增加不大，按照上面說的標(biāo)準(zhǔn)逐步增加就可以了，一人吃兩人份除了母親多長膘外對胎兒沒什么益處，而對一些營養(yǎng)素的需求是相對較大的，所以孕婦應(yīng)該增加高質(zhì)量、營養(yǎng)素密集食物的攝入，限制加工、處理過的、高能量，低營養(yǎng)密度食物和飲料的攝入（empty-calorie）。孕期科學(xué)健康的飲食模式，既可以滿足營養(yǎng)需求，控制體重增長，還可以降低孩子在以后成長過程中各種疾病的發(fā)病率。

科學(xué)助孕：促排卵指南

▲ 科學(xué)助孕

根據(jù)哈佛大學(xué)研究組出版的幫助懷孕（助孕）的飲食書籍《The fertility diet》，助孕飲食可以預(yù)防和改善由于排卵問題引起的不孕，大概占不孕的1/4左右。助孕飲食在遵循《中國居民膳食指南》（膳食寶塔）的健康飲食模式外，還在飲食（六大營養(yǎng)素）和生活方式上做出了更嚴(yán)格的要求。

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飲食方式

碳水化合物：

• 用富含膳食纖維的食物（如全麥面包）取代快消化的白米、白面、面包可以控制血糖和胰島素水平，提高受孕。

脂類：

• 避免反式脂肪酸：由于小比例的反式脂肪酸可以從母體運(yùn)給胎盤，所以要避免反式脂肪的攝入。
• 食用不飽和的植物油脂：健康植物油脂、堅(jiān)果、種子、三文魚、沙丁魚富含單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸可以增強(qiáng)身體對胰島素的敏感性，降低炎癥，是有助于懷孕的。

蛋白質(zhì)：

• 植物蛋白：每天一頓飯中的肉用豆類、黃豆或豆腐、堅(jiān)果取代，可以提高受孕幾率。
• 全脂奶：每天攝入全脂奶代替脫脂奶、全脂酸奶，甚至是小份的冰激凌（美國的冰激凌含有10%～16%乳脂）都可以提高受孕。

維生素：

• 復(fù)合維生素：服用含有葉酸和維生素B類的復(fù)合維生素，但需要避免重復(fù)或過量的服用復(fù)合維生素。

礦物質(zhì)：

• 植物來源的鐵：攝入富含鐵的植物，如菠菜、豆類和全麥的谷物等。

水：

• 水是最健康的飲品，適量的咖啡、茶和酒類也是可以的。不要飲用含糖飲料。

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生活方式

體重在適合受孕的范圍｜過高或過低體重都會干擾正常的月經(jīng)周期、阻礙或停止排卵。

鍛煉身體｜如果你很少鍛煉或者體重超重，適量增加鍛煉是有助于受孕的。但是，過量運(yùn)動會適得其反。特別是比較消瘦時(shí)，太多的鍛煉會干擾排卵。

個(gè)體差異｜每個(gè)人的身體狀況都有些個(gè)體差異，具體的信息需要咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師。

彩蛋

除了以上的飲食調(diào)理有助于懷孕以外，我們中國也會有一些中草藥通過調(diào)理月經(jīng)周期，排卵等幫助懷孕。與之類似，歐美市場也有一些草本植物調(diào)理類的助孕膳食補(bǔ)充劑，市場相對比較小眾，草本成分一般包括：黑升麻（Black Cohosh）、月見草油（Evening Primrose Oil），圣潔莓（Vitex Agnus- Castus）、覆盆子葉（Red raspberry leaf）、黃地百合（Chamaelirium）與紅車軸草提取物（Red clover blossoms）等。但服用時(shí)需注意：

• 這類助孕膳食補(bǔ)充劑即使有專利支持，商品聲稱的助孕信息符合美國藥監(jiān)局FDA的要求，但大多只有有限的臨床試驗(yàn)支持， 因此，沒有充足的科研證據(jù)可以保證受孕。
• 這類產(chǎn)品大多是復(fù)合維生素、礦物質(zhì)和一些草本的復(fù)方，很多已經(jīng)包含了葉酸、鐵、碘等，不需再額外服用。如需混合維生素等使用時(shí)，請咨詢醫(yī)生或相關(guān)從業(yè)者。

極養(yǎng)視點(diǎn)

• 中國居民平衡膳食寶塔可以作為日常生活和備孕期的指導(dǎo)；
• 備孕期和孕早期適當(dāng)增加葉酸、碘和鐵的攝入；
• 孕中晚期，應(yīng)適當(dāng)增加能量、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的攝入（參照上文）；
• 備孕和懷孕期間，應(yīng)尤其注意食品安全，魚、DHA和維生素A的攝入量，以及保證低能量高營養(yǎng)；
• 若想大大提高受孕幾率，每位準(zhǔn)媽媽們應(yīng)該從飲食方式（六大營養(yǎng)素）、生活方式（如個(gè)人體重和運(yùn)動）等方面慎重對待，必要時(shí)咨詢專業(yè)人士。

撰寫｜Jia Zhang PHD

校稿｜Haoran PHD 編審｜Xinyin PHD, RD

設(shè)計(jì)｜Fay

參考文獻(xiàn)

[1] 中國居民膳食指南2016

[2] Folic Acid Food Fortification—Its History, Effect, Concerns, and Future Directions Nutrients. 2011 Mar; 3(3): 370–384.

[3] Guidelines on food fortification with micronutrients 2006 WHO and 國標(biāo)GB14880

[4] Institute of Medicine (IOM) official guideline: Nutrition during pregnancy, 1990 and 2009

[5] Consumer Lab report: prenatal vitamins, folic acid et al.

[6] UpToDate report: Nutrition in preanancy

[7] Google book “The fertility diet”

[8] Harvard report http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/follow-fertility-diet